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Não importa qual dieta você siga, você pode apostar que há uma ênfase na proteína. Isso porque, quando estamos com pouco, uma série de problemas podem surgir. Não obter proteína suficiente pode levar ao encolhimento do tecido muscular, um sistema imunológico enfraquecido e até mesmo prejudicar a saúde mental.
Quando pensamos em alimentos ricos em proteínas, geralmente pensamos em produtos de origem animal, como carne, peixe e ovos. E embora eles tenham lugar em uma dieta saudável, estudos também vincularam altos níveis de consumo de carne a um aumento significativo na risco de câncer de cólon e reto. É tudo uma questão de equilíbrio, certo? Portanto, se você está tentando seguir as orientações diárias sobre o consumo de carne, mas se preocupa com a sensação de fome ou cansaço, é importante conhecer esses vegetais ricos em proteínas. Eles podem fornecer o conteúdo de fibra e água necessário para melhorar a digestão e mover a carne através do trato digestivo, enquanto também oferece uma quantidade impressionante de proteína.
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Outro
Apenas duas xícaras dessa verdura cozida podem fornecer cerca de cinco gramas de proteína, tornando-a um excelente acompanhamento. Também é carregado com vitaminas A, K, B6, bem como potássio, cobre e manganês. Se você preferir comê-lo cru em uma salada, precisará de cerca de quatro vezes a quantidade de coisa cozida para obter a mesma quantidade de proteína.
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couve de bruxelas
Este vegetal folhoso, semelhante a um mini repolho, possui quatro gramas de proteína por xícara, tornando-o um acompanhamento de enchimento. Se você não é vegetariano, experimente couve de Bruxelas assada com pancetta frita por cima para adicionar um pouco de proteína e muito sal. Regue com vinagre balsâmico de alta qualidade e considere adicionar alguns pinhões picados ou pistache para crocância.
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Milho doce amarelo
Este vegetal saboroso e brilhante tem mais de quatro gramas de proteína por xícara e é carregado com fibras e antioxidantes. É um pouco rico em calorias, arrecadando cerca de 134 por xícara, então não exagere. Mas grandes espigas de milho grelhadas, ou grãos de milho como base para um prato, devem ajudar a saciá-lo. Você também pode fazer uma base para uma salada com outros vegetais ricos em proteínas, como feijão ou couve.
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Espinafre
Os músculos de Popeye não eram exagero. Uma xícara de espinafre cozido contém quase seis gramas de proteína. Este verde aguado e despretensioso dá um soco. E como é tão baixo em calorias, você pode tomar algumas xícaras sem exagerar e, ainda assim, ficar bastante satisfeito. Para obter o máximo de proteína da matéria-prima, você teria que comer vários sacos, então cozido no vapor ou refogado é o caminho a percorrer.
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ervilhas verdes
Ervilhas verdes são frequentemente negligenciadas. Podemos associá-los ao vegetais que nossos pais nos fizeram comer crescendo. Mas não ignore este vegetariano da velha escola. Uma xícara cozida tem mais de oito gramas de proteína, com apenas 130 calorias. Tem um ótimo sabor adicionado ao arroz em um refogado, ou em um prato de massa cremoso, ou purê em uma sopa.
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batata russet
Uma grande batata ruiva contém apenas oito gramas de proteína. Portanto, se batatas assadas são sua comida favorita, você pode finalmente argumentar que elas (quase) fazem uma refeição completa. Eles certamente o fazem quando você adiciona coberturas como iogurte grego, cebolinha, pedaços de bacon ou feijão. Ou apenas combine-os com alguns outros vegetais ricos em proteínas.
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folhas de beterraba
Duas xícaras de folhas de beterraba salteadas renderão pouco mais de sete gramas de proteína. Estes são apenas os caules e folhas da planta de beterraba. Eles cozinham de forma semelhante à acelga suíça ou arco-íris e são carregados com vitaminas. Eles também são muito baixos em calorias, por isso é difícil exagerar neles. Refogue-os com azeite, alho fresco, sal, pimenta e suco de limão para um lado saboroso.
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Couve-flor
Cerca de duas xícaras de couve-flor produzirão apenas cinco gramas de proteína. Não é de admirar que tenha chegado aos menus na forma de um “bife de couve-flor”. Você também pode fazer um pizza de couve-flor crosta com coberturas vegetarianas e queijo para uma versão saudável de uma torta que é muito satisfatória, ou faça risoto de couve-flor para um toque vegetariano neste prato italiano.
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cogumelos portabella
Se você acha que um hambúrguer de cogumelos não é um “ hambúrguer de verdade ,' pense de novo. Uma xícara de cogumelos portabella tem cerca de quatro gramas de proteína. Portanto, se o seu hambúrguer apresentar uma tábua enorme desse cogumelo, você deve se sentir satisfeito depois. Finalize com um pouco de abacate para outro aumento de proteínas e gorduras saudáveis. Shitake e cogumelos brancos têm quase tanta proteína quanto Portabellas, se você preferir.
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abóbora Hubbard
Esta abóbora amarela brilhante contém cinco gramas de proteína por xícara cozida. Além de seu conteúdo de proteína, é carregado com vitamina A e fibras. Tem um gosto bom em muitas das mesmas coisas que a abóbora faz, como sopa, caçarolas , ou em um prato vegetariano assado. Você também pode simplesmente cortá-lo ao meio, assar, retirar o interior e recheá-lo da mesma forma que faria com pimentas.
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Batatas doces
Este vegetal amiláceo laranja brilhante oferece pouco mais de quatro gramas de proteína por xícara. É uma excelente base para muitos pratos, como caçarola de batata-doce ou batata recheada. Despeje o pimentão de feijão em cima para um prato que fica instantaneamente cheio de fibras e proteínas. Ou coloque um cogumelo Portabella grelhado sobre uma cama de purê de batata-doce para uma refeição rica em proteínas, refeição totalmente vegetariana .
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Espargos
Este vegetal verde tem cerca de 4,2 gramas de proteína por xícara, então adicione-o à sua lista de compras. Também é carregado com prebiótico fibra para um intestino saudável e potássio. Faça-o assado como acompanhamento, purê em uma sopa ou até mesmo cru para uma salada. Você também pode adicioná-lo ao macarrão de arroz integral para um prato de macarrão vegetariano cheio de proteínas.
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Edamame
Edamame contém mais de 18 gramas de proteína por xícara, para que possa fazer uma refeição facilmente, e você deve adicionar um lado ao seu pedido no próximo sushi ou jantar de churrasco coreano. É saboroso com apenas um pouco de molho de soja e é um ótimo complemento para refogados. Tenha em mente que é muito alto em sou , por isso pode não ser um bom prato diário.
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Grãos de fava
As favas têm cerca de 12 gramas de proteína por xícara. Eles também têm toneladas de fibras e níveis significativos de cobre, ácido fólico e manganês. Seu sabor suave os torna fáceis de adicionar à sopa de minestrone ou purê em sua própria sopa. Misture-os para fazer um molho de feijão. Ou adicione-os a uma salada de folhas verdes ou uma salada de três feijões.
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