10 fontes de proteína acessíveis para um orçamento super apertado

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  alimentos proteicos

Fonte: Granger Wootz / Getty

Aproximadamente 10 a 35 por cento de suas calorias deve vir da proteína. Você está cumprindo a marca? Alguns grupos reconhecidamente exageram nas coisas, como adolescentes que presumivelmente pensam que não devem comer nada além de bife o dia todo para construir músculos e prosperar em seu time esportivo escolhido. Enquanto isso, outras pesquisas mostram que adultos mais velhos podem não estar recebendo o suficiente das coisas. Existem algumas calculadoras úteis que ajudam a calcular quanta proteína você precisa todos os dias, como Este, mas conversar com um nutricionista treinado também é uma ideia inteligente. Não obter o suficiente pode levar à fadiga, perda muscular e muitos outros problemas. Ter muita proteína pode sobrecarregar o fígado e os rins, além de colocá-lo em um aumento do risco de doença cardíaca coronária . Por isso, é importante saber onde você está e fazer ajustes, se necessário.

O que quer que você aprenda – que você precisa de mais proteína, menos ou tanto quanto você está consumindo – todos nós precisamos de proteína. Quando você chega ao supermercado, pode descobrir que é a proteína que rapidamente triplica sua conta de supermercado. Os vegetais, frutas, leite e cereais custam quase nada. Você está pensando que esta será uma viagem barata. Mas depois de chegar ao balcão de açougue e frutos do mar, você está lutando para encontrar cupons para essa conta em seu telefone. Ficou alto, rápido! Quando se trata de comprar fontes de proteína, muitas vezes estamos familiarizados com as óbvias, como bife e peito de frango, mas existem algumas formas menos conhecidas de proteína que são ideais para quem tem um orçamento apertado. Como estes.

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Fonte: Kilito Chan / Getty

Grão de bico

O grão de bico – também conhecido como grão de bico – faz parte da família das leguminosas e, por isso, oferece uma boa quantidade de fibra além do teor de proteína. Quanto à preciosa contagem de proteínas, uma mera xícara oferece quase 40 gramas de proteína, quase eliminando as necessidades diárias de proteína para alguns indivíduos. Uma lata de 15 onças de grão de bico custa cerca de um dólar (talvez um pouco menos para as marcas genéricas ou um pouco mais para as marcas conhecidas), tornando-se uma das opções mais acessíveis de proteína. Além disso, é vegano e adequado para vegetarianos para quem não come produtos de origem animal. Este alimento versátil pode ser resfriado em saladas, adicionado a pratos de massa, misturado em sopas à base de caldo ou simplesmente frito, temperado e consumido como lanche.

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Fonte: LauriPatterson / Getty

Atum enlatado

Você provavelmente não pode comer atum todos os dias porque, A) você se cansaria e B) você pode correr o risco de envenenamento por mercúrio. A FDA fornece um resumo útil de quantos indivíduos de peixes em muitas fases da vida, desde a infância até a gravidez, podem consumir, e quais tipos de peixes o colocam em maior risco de envenenamento por mercúrio. Felizmente, o atum voador, que é o que você normalmente encontra em suas variedades de atum enlatado, é bastante seguro. E é incrivelmente acessível. Uma lata padrão de atum é de cinco onças e oferece cerca de 40 gramas de proteína. Este é outro item que custa cerca de um dólar por lata, dependendo do rótulo, e pode ser ainda mais barato por unidade quando comprado a granel. Além do tradicional sanduíche de atum, você também pode despejar uma lata de atum em uma salada, fazer um atum derreter ou até mesmo mergulhar batatas fritas ou bolachas saudáveis ​​diretamente no atum.

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Fonte: Stefan Tomic / Getty

Queijo tipo cottage

Não vamos dormir com queijo cottage. Esta comida foi de alguma forma destinada a hospitais e lares de idosos , mas indivíduos de todas as idades e todas as fases da vida podem se beneficiar dessa fonte de proteína super acessível, versátil e nutritiva. Embora possamos temer que o queijo seja rico em gordura, o queijo cottage é realmente muito baixo em gordura, assim como em calorias. Enquanto isso, uma xícara do material tem pouco menos de 30 gramas de proteína e muitos outros nutrientes, como cálcio e vitamina B12. Como seu sabor é tão suave, é fácil misturar com outros alimentos, como frutas frescas ou enlatadas, aveia, mel e até abacate. Muitas vezes você pode encontrar grandes potes de queijo cottage que criarão várias refeições, por apenas alguns dólares.

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Conservas de salmão

Se você gosta deste peixe rosa, mas o material fresco é muito caro, experimente a variedade enlatada. Oferece todos os Coração saudável ômegas de salmão fresco, em embalagem eficiente. Uma lata de 130 gramas de salmão enlatado oferece quase 30 gramas de proteína com pouco mais de 200 calorias, então você se sentirá satisfeito sem comer demais. Assim como o atum, fica ótimo misturado com um pouco de maionese e gostoso para colocar em um sanduíche ou bolachas, mas também pode ser usado para fazer rissóis de salmão frito, e você também pode vesti-lo colocando-o em seu Salmon Wellington (cozido prato de pastelaria com queijo creme), ou em cima de uma salada francesa nicoise. Muitas vezes você pode encontrar uma lata de cinco onças por menos de dois dólares, tornando-a muito mais barata do que um filé de salmão.

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Fonte: BURCU ATALAY TANKUT / Getty

peru moído

Enquanto as aves, em geral, podem ser bastante acessíveis, o peru moído realmente brilha como uma escolha econômica. Muitas vezes você pode encontrar pacotes de uma libra por apenas alguns dólares. Algumas lojas Vons estão vendendo no momento este por $ 3,99 , e encontrei essa variedade exata à venda por US $ 1,99. Quatro onças do material (aproximadamente o tamanho de um hambúrguer padrão) rende 22 gramas de proteína. Há tantas coisas que você pode fazer com esse alimento, como adicioná-lo ao chili com feijão, temperar para a noite do taco ou fazer almôndegas para uma noite de espaguete leve na carne vermelha.

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Fonte: Laurie Ambrose / Getty

Ovos

Você sabe que os ovos têm proteína, mas você realmente executou os números desse alimento mágico? Um ovo grande produz seis gramas de proteína, então três produzem 18 gramas, o que é suficiente para uma refeição. Você pode obter um pacote de 18 ovos por cerca de quatro dólares, o que fará seis dessas refeições de três ovos. São seis porções de proteína do tamanho de uma entrada por cerca de quatro dólares, tornando cada uma em torno de 66 centavos. Essa é a proteína mais barata que você pode obter. E você sabe que pode fazer coisas como salada de ovos, ovos cozidos, omeletes , ovos benedict, mexidos, tacos de ovos, ovos em um buraco, quesadillas de ovos… a lista continua.

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Fonte: Phamai Techaphan / Getty

iogurte grego

Enquanto muitos iogurtes no mercado podem fornecer muitas calorias vazias carregado com açúcar , e exigiria que você comesse muitas calorias antes de atingir suas necessidades de proteína, o iogurte grego é diferente. Este iogurte espesso e cremoso oferece 17 gramas de proteína e apenas 100 calorias em uma porção de seis onças. Seu sabor único combina bem com itens doces e salgados, então você pode misturá-lo com frutas e aveia, pode espalhá-lo em seu bagel de tudo, pode colocá-lo em torradas e ainda pode fazer molhos interessantes para batatas fritas e crus vegetais. Muitas vezes você pode encontrar potes de 32 onças desse alimento por menos de quatro dólares, e isso deve render várias refeições.

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Fonte: ollo/Getty

Manteiga de nozes

O preço aqui dependerá muito do tipo de noz, já que itens como castanha de caju e manteiga de macadâmia são notoriamente mais caros do que sua boa e velha manteiga de amendoim. Mas não negligencie esta fonte de proteína, pois, além de ser nutritiva e acessível, também é muito estável para durar muito tempo. Se você se apegar à manteiga de amendoim clássica, geralmente pode obter um pote de 16 onças na faixa de dois a três dólares, e duas colheres de sopa oferecem oito gramas de proteína, tornando-o ótimo para lanches como (obviamente) manteiga de amendoim e geleia sanduíches , juntamente com manteiga de amendoim com aipo ou manteiga de amendoim com fatias de maçã.

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Fonte: REDA&CO / Getty

Sardinhas

Embora as sardinhas possam não entrar em muitas listas de compras, já que o atum e o salmão geralmente os superam, eles devem ser adicionados às suas opções de proteína acessíveis. Uma pequena lata oferece cerca de 23 gramas de proteína. Outra grande coisa sobre este peixe, é que os ossos minúsculos devem ser comidos, o que também o torna uma excelente fonte de cálcio. Você pode encontrar latas de sardinha por apenas cinquenta centavos por unidade, e elas são muito estáveis ​​​​nas prateleiras, então você pode armazená-las por um tempo. Quando você estiver pronto para comê-los, espalhe-os em torradas, despeje-os sobre sua salada ou até mesmo vá à velha escola e coloque-os em uma pizza. Eles até adicionam um sabor delicioso a certas sopas.

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Source: Ernesto r. Ageitos / Getty

Lentilhas

As lentilhas são altamente nutritivas, não importa qual variedade você obtenha (marrom, vermelho, verde ou amarelo). Além de oferecer muita proteína, eles são carregados com fibras, cobre, ferro e muitas outras vitaminas e minerais importantes. No que diz respeito à proteína, uma xícara pode oferecer 18 gramas e apenas cerca de 220 calorias, tornando-se um bom alimento leve. Você pode fazer sopa de lentilha, misturar lentilhas cozidas para fazer molhos, adicioná-las frias e cozidas às suas saladas e fazer purê com elas como base para outros alimentos. Muitas vezes você pode obter grandes sacos de lentilhas por apenas alguns dólares, e este é um alimento que, até aberto, pode durar meses e meses em uma despensa, tornando-se um alimento de emergência inteligente também.

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